Etap 1: Wybierz odpowiednią noc.
Po pierwsze, wybierz taką noc, kiedy nie jesteś zbyt zmęczony. Aby współdziałać ze swoim snem, a nie zwalczać go, w żadnym razie nie możesz być pod wpływem alkoholu, leków czy narkotyków. Valium i większość proszków nasennych zaciemnia umysł.(.....)
Upewnij się, że przed zaśnięciem możesz poświęcić piętnaście lub dwadzieścia minut dziennikowi snów. Następnego ranka potrzebne będzie co najmniej dziesięć minut na zapisanie inkubowanego snu, chyba że obudzisz się w środku nocy i zrobisz to od razu.


Etap 2: Zapiski dzienne
Przed pójściem spać zrób dzienne zapiski. Napisz trzy lub cztery wiersze o tym, co robiłeś i czułeś w ciągu dnia. Jakie były najważniejsze momenty emocjonalne? Zapisanie uczuć i myśli z całego dnia odciąży umysł, zrelaksuje i pomoże lepiej zapamiętać sny.


Etap 3: Dyskusja inkubacyjna
Na tym etapie, zwanym dyskusją inkubacyjną, posługujemy się świadomym umysłem (i sercem), żeby przyjrzeć się dokładniej i bliżej swojej sytuacji. Zadaj sobie pytanie, czy jesteś gotów zająć się problemem, zwanym tematem inkubacji. Przemyśl dokładnie całą sprawę, zapisując możliwie najwięcej. Pomocne mogą okazać się następujące pytania:

Co postrzegasz jako przyczyny problemu?

Jakie widzisz alternatywne rozwiązania i dlaczego nie możesz wykorzystać jednego z nich?

Jak się czujesz, pisząc to?

Jaike "dodatkowe korzyści" czy pożytki możesz osiągnąć, przeciągając ten konflikt?

Czy życie z tym problemem wydaje się bezpieczniejsze niż jego rozwiązanie?

Z czego musiałbyś zrezygnować (np. ze współczucia, cierpienia), gdyby ten problem został rozwiązany?

Co by się zmieniło, gdyby ten problem został rozwiązany?


Może nie chodzi ci o rozwiązanie problemu, może szukasz informacji czy głębszego rozeznania jakiejś sprawy. W takim przypadku zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz czy potrzebujesz danej informacji i jak zamierzasz ją wykorzystać. Dopóki nie zaśniesz, staraj się drążyć temat inkubacji. Zanalizuj uczucia, oczyść umysł z myśli - przenieś je na papier.

Istnieje duża pokusa opuszczenia tego etapu. Wielu osobom mimo to udaje sie z powodzeniem inkubować sen. Jednak dla początkujących jest to jeden z najważniejszych etapów. Im lepiej wykorzystasz świadomą myśl do rozważenia problemu i dokładniej zapisze dyskusję, tym łatwiej ci będzie zadać to istotne pytanie, które sięga samego sedna sprawy. I tym pewniejsze będzie to, że rano uzyskasz odpowiedź. Czasami wystarcza jedynie krótka dyskusja. Później, kiedy cały proces stanie się dobrze znany, można będzie częściowo lub całkowicie pomijać pisemną formę dyskusji. Jednak bardziej skomplikowane problemy nadal będą wymagały zapisania. Pamiętaj, że jeśli, chcesz, by pierwsza próba inkubacji snu zakończyła się powodzeniem, dyskusja będzie podstawowym czynnikiem powodzenia. Na marginesie dziennika napisz literki "DI" na początku zapisu dyskusji inkubacyjnej, żeby łatwiej ją było znaleźć.


Etap 4: Zdanie inkubacyjne
W następnym akapicie dziennika zapisz jednolinijkowe pytanie czy prośbę, wyrażającą najgłębsze i najwyraźniejsze pragnienie zrozumienia mechanizmu twojego położenia. Będzie to zdanie inkubacyjne. Staraj się, by była jak najprostsze. Może trzeba będzie wykonać kilka prób, zanim znajdzie się to właściwe sformułowanie. To zdanie może brzmieć: "Pomóż mi zrozumieć, dlaczego boję się wysokości i co mogę na to poradzić" albo "Jaki jest mechanizm naszego związku: co naprawdę dzieje się pomiędzy X i mną?". Jeżeli mamy nadzieję uzyskać jakieś nowe pomysły, musimy wyraźnie sprecyzować prośbę, na przykład: "Proszę o pomysł na następny obraz". Bez względu na to, czy chodzi o pytanie czy prośbę, należy znaleźć możliwie najkrótsze i najbardziej jasne zdanie. Im bardziej określone i konkretne jest zdanie inkubacyjne, tym bardziej określony będzie sen. Napisz zdanie inkubacyjne dużymi literami, na lewym marginesie postaw gwiazdkę. Nie zapomnij zapisać tego zdania przed zaśnięciem. Pominięcie tego kroku rodzi wiele problemów typu: "Ale co ja właściwie chciałem inkubować?", "Zapomniałem jak sformułowałem pytanie", "Nie mogłem się zdecydować, o którą sprawę mi chodzi".


Etap 5: Powtarzaj w kółko zdanie inkubacyjne zanim zaśniesz
Teraz możesz już umieścić dziennik przy łóżku, zgasić światło i zamknąć oczy. Skup całą uwagę na zdaniu inkubacyjnym. Wyobraź sobie, że zaraz stworzysz scenę snu, która odpowie na twoje pytanie. Nastawiasz kamerę na zbliżenie, na zdanie inkubacyjne. Przejmujesz kontrolę nad kamerą, nad swoją świadomością. Koncentruj się wciąż od nowa wyłącznie na tym zdaniu. Zasypiając, zapomnij o zapisanych rozważaniach dyskusji inkubacyjnej. Koncentruj się na swoim pytaniu. Nie przywiązuj wagi do rozpraszających myśli, typu: "Czy się uda?" albo "jutro muszę pamiętać...". Powracaj do zdania inkubacyjnego, które stanowi kwintesencję twoich poszukiwań. Pozwól, by wszystkie twoje uczucia skupiły się na tym zdaniu. Pamiętaj je aż do ostatniej sekundy przed zaśnięciem. Jeżeli tak zrobisz, możesz zasnąć z przekonaniem, że przyśni ci się twój problem już przy pierwszej próbie. To najważniejsza część procesu inkubacji, staraj się więc dobrze nastawić kamerę.


Etap 6: Spij!
To najłatwiejszy krok. W niezrozumiały dla nas sposób cześć naszej świadomości, która z punktu widzenia jawy wydaje się zazwyczaj nieświadoma, nawiąże kontakt ze źródłami doświadczenia i mądrości, dostępnymi najczęściej jedynie w czasie snu. Wyciszając dzienną zaporę zmysłowych percepcji, nastawiamy się na subtelniejszy poziom doświadczenia.

W stanie snu najwyraźniej mamy dostęp do wielkiego magazynu całej naszej osobistej historii (czynów, postaw, wspomnień, impresji), a także informacji dotyczących możliwej przyszłości. Liczni psychologowie, psychiatrzy i badacze snów przekonali się, że nasze wewnętrzne ja widzi nasze życie i problemy znacznie wyraźniej, bardziej obiektywnie i w znacznie szerszej perspektywie niż na jawie. Bardzo rzadko zdarza się, że jesteśmy na tyle świadomi, by zaobserwować pracę producenta snów. Możesz mieć świadomość tej części własnej istoty, która pracowicie wybiera odpowiednie postacie i asocjacje z twoich osobistych wspomnień, starając się przełożyć doświadczenia tej nie nastawionej trójwymiarowo części wewnętrznego ja na kategorie zrozumiałe dla świadomego umysłu. To spotkanie z wewnętrznym ja odbywa się w formie wysoce symbolicznej. Ja tworzące sny ma za zadanie przetworzenie owych mocnych symboli na znaki, które potrafimy powiązać z codziennym doświadczeniem. Sny, które zapamiętujemy mogą być jedynie końcówką procesu snu.

Inkubowane sny pojawiają się na ogół tej nocy, kiedy o nie prosimy. Sny mogą przedefiniować nasz problem, przełożyć go ze sposobu świadomego postrzegania na obraz dostrzegalny dla wewnętrznego ja. Ta rozbieżność może być bardzo pouczająca. Sny mogą prezentować takie alternatywy dylematu, których nigdy nie braliśmy pod uwagę. Mogą wprowadzić nas na zupełnie nowe obszary psychologicznego postrzegania i zrozumienia. I wreszcie, niektóre inkubowane sny mają kojące, uzdrawiające oddziaływanie. Samo doświadczenie takiego snu może zmienić nasze myślenie czy odczuwanie w taki sposób, który przyczyni się do rozwiązania konfliktu. Zaufaj producentowi twoich snów, że dobrze wykona swoje zadanie. Ta twórcza część twojego ja świadoma jest problemów inkubacyjnych i zdolna odpowiedzieć na nie zręcznie utkanymi snami.


Etap 7: Zapisanie
Zapisz szczegółowo wszystkie wspomnienia snu natychmiast po obudzeniu, choćby nawet w środku nocy. W tym momencie nie oceniaj ich znaczenia dla pytania inkubacyjnego. Włącz wszystkie uczucia, myśli, piosenki czy fantazje, jakie przychodzą ci na myśl. Spróbuj powtórzyć doswiadczenie snu.


Etap 8: Wywiad na temat snu
Posłuż się wskazówkami z rozdziału 4 i przeprowadź dobry wywiad senny*. Nie zmuszaj się do odpowiedzi na pytanie. Sen może dotyczyć innego tematu, zbadaj go więc z otwartą głową. Głupio byłoby przegapić sens snu, który był na tyle ważny, że wypchnął żądania inkubacyjne. Dopiero kiedy zrozumiesz, czego dotyczył sen, zadaj sobie pytanie, czy rzuca jakieś światło na zdanie inkubacyjne. Pamiętaj, że sny nie powiedzą ci, co robić. Są po prostu pracą twojego umysłu. Pozwól więc, by otworzyły ci oczy. Uzbrojony w to nowe spojrzenie, zrozumiałe dla umysłu na jawie, łatwiej podejmiesz odpowiednie decyzje za pomoca swego świadomego umysłu.

Krótka wersja instrukcji, jak inkubować sen

1. Zapisz pytanie, zanim położysz się spać.
2. Powtarzaj je w kółko, aż do zaśnięcia.

Bardzo krótka wersja

1. Powtarzaj pytanie, dopóki nie zaśniesz.

W miarę nabierania wprawy w koncentrowaniu się na temacie i zdobywania pewności, że wszystko się uda, można się ograniczyć zaledwie do krótkiej chwili skupienia przed snem. Niektórzy potrafią zamówić inkubację, sugerując ją sobie w ciągu dnia! Jeśli jednak chcemy zwiększyć szansę powodzenia, weźmy ołówek, kartkę papieru i trzymajmy się kolejnych kroków.


Od Adama Bytofa:

* Wywiad senny jest formą interpretacji snu. Polega on na rozwijaniu znaczenia i opisywaniu poszczególnych elementów snu (miejsca, ludzi, zwierząt, przedmiotów, uczuć / emocji i działań / akcji) oraz znajdywaniu ich podobieństwa do sytuacji na jawie.

Czasami odpowiedź na pytanie pojawia się w umyśle bez pośrednictwa snów. Budzimy się nad ranem ze świadomością rozwiązanego problemu, choć nie pamiętamy w ogóle marzeń sennych.